基本の炭水化物はやっぱり”お米”
私はいろいろ試した結果、”金芽米”+”バーリーマックス”に落ち着きました。
”金芽米”とは
”金芽米”とは、簡単にいうと玄米と白米の間で、”亜糊粉層”という栄養やうま味成分が多く入る部分は残し、玄米特有の舌ざわりがよくない部分を特殊な精米技術で取り除いたお米で、無洗米なので洗う手間もありません。
”金芽米”のメリット
”金芽米”は、”亜糊粉層”という部分が残っているので、その部分が膨らむので、お米の量は少なくできます。なので、カロリーは17％オフ、糖質14%オフできるそうです。
どのくらいお米の量が減らせるかというと、約10％で、
楽天の金芽米ショップでは、初回購入した際に金芽米専用カップをプレゼントしてもらえます。私ももらいました😃
普通の計量カップで測る場合は9割の分量で炊くといいそうです。
カロリーはオフできるのに、栄養とおいしさは残ってる。
研がずに炊けるというのがメリットです。
ちなみにタニタ食堂でも使われているそうで、タニタ食堂の金芽米というのもあります。
スーパー大麦”バーリーマックス”とは
もち麦ダイエットというのが流行ったこともありましたが、
”バーリーマックス”は、そのもち麦よりも2倍以上の食物繊維を含むまさに”スーパー”な大麦で、オーストラリア政府が開発した穀物です。
”バーリーマックス”のメリット
レジスタントスターチ・β−グルカン・フルクタンという３種類の食物繊維が含まれていて、「腸の奥」まで届くので、腸活にぴったり。
その他、鉄分が玄米よりも含まれているし、GI値が低いこともメリット。
お米１合につき、大さじ２杯（30ｇ）とお水を約50mlプラスが目安です。
【”金芽米”と”バーリーマックス”1食分】のPFCは
”金芽米”のPFC
金芽米の栄養表示は、パックご飯のものがありましたので、
そこから計算してみます。
| 金芽米 | 金芽米 160g | 金芽米 350g | 金芽米 700g |
| カロリー | 221kcal | 483kcal | 967kcal |
| P:たんぱく質 | 3.7g | 8.09g | 16.19g |
| F:脂質 | .5g | 1.09g | 2.19g |
| C:炭水化物 | 50.9g | 111.34g | 222.69g |
| 糖質 | 49.9g | 109.16g | 218.31g |
| 食物繊維 | 1.g | 2.19g | 4.38g |
| 食塩相当量 | .g | .g | .g |
”バーリーマックス”のPFC
| バーリー マックス 100g | バーリー マックス 30g | バーリー マックス 60g | |
| カロリー | 345kcal | 104kcal | 207kcal |
| P:たんぱく質 | 13.5g | 4.05g | 8.1g |
| F:脂質 | 7.6g | 2.28g | 4.56g |
| C:炭水化物 | 67.4g | 20.22g | 40.44g |
| 糖質 | 44.g | 13.2g | 26.4g |
| 食物繊維 | 23.4g | 7.02g | 14.04g |
| 食塩相当量 |
合わせて計算してみると １食分の目安
私は２合で炊くことが多いので、２合で計算してみます
| 金芽米+ バーリー | 炊いた状態 金芽米 2合(700g) | バーリー マックス 60g | 炊いた状態で 合計800g |
| カロリー | 967kcal | 207kcal | 1174kcal |
| P:たんぱく質 | 16.19g | 8.1g | 24.29g |
| F:脂質 | 2.19g | 4.56g | 6.75g |
| C:炭水化物 | 222.69g | 40.44g | 263.13g |
| 糖質 | 218.31g | 26.4g | 244.71g |
| 食物繊維 | 4.38g | 14.04g | 18.42g |
| 食塩相当量 |
| 金芽米+ バーリー | 金芽米+バーリー 100g | 金芽米+バーリー 115g | 金芽米+バーリー 130g | 金芽米+バーリー 150g | 金芽米+バーリー 180g |
| カロリー | 147kcal | 169kcal | 191kcal | 220kcal | 264kcal |
| P:たんぱく質 | 3.04g | 3.49g | 3.95g | 4.55g | 5.46g |
| F:脂質 | .84g | .97g | 1.1g | 1.27g | 1.52g |
| C:炭水化物 | 32.89g | 37.82g | 42.76g | 49.34g | 59.2g |
| 糖質 | 30.59g | 35.18g | 39.77g | 45.88g | 55.06g |
| 食物繊維 | 2.3g | 2.65g | 2.99g | 3.45g | 4.14g |
| 食塩相当量 |
私はお昼に食べる時は1食115g、夜に食べる時は1食100gに基本しています。
白米と比較してみると
| 白米 | 白米 100g | 白米 115g | 白米 130g | 白米 150g | 白米 180g |
| カロリー | 168kcal | 193kcal | 218kcal | 252kcal | 302kcal |
| P:たんぱく質 | 2.5g | 2.88g | 3.25g | 3.75g | 4.5g |
| F:脂質 | .3g | .35g | .39g | .45g | .54g |
| C:炭水化物 | 37.1g | 42.67g | 48.23g | 55.65g | 66.78g |
| 糖質 | 36.8g | 42.32g | 47.84g | 55.2g | 66.24g |
| 食物繊維 | .3g | .35g | .39g | .45g | .54g |
| 食塩相当量 |
白米と比べてみると、カロリーオフできてる、それに糖質と食物繊維の内訳が全然違ってきて、”金芽米”+”バーリーマックス”の方が食物繊維を多くとれます。
まとめ
私自身、便秘に悩むことがずっと続いていたので、
白米、玄米、、いろいろ試して”金芽米”、
それにプラスするものも、もち麦、雑穀、、と試して最終的に”スーパー大麦のバーリーマックス”になりました。
まとめて炊いて冷蔵保存しているので、玄米だとパラパラしたりしておいしく食べれないこともあったのですが、金芽米だとおいしく食べれます。
食物繊維の目標量は、18～64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされています。（日本人の食事摂取基準（2020年版））
サラダとか野菜を十分に食べれないこともあるし、主食である炭水化物からも食物繊維がとれる方がいいなと思ってました。
このパターンだと味もおいしくて、食物繊維も白米よりとれるので、便秘も改善しました。
ぜひ〜。
